Monelle on itsestäänselvyys se, että voimme vaikuttaa vaihdevuosioireisiin elintavoillamme; liikunnalla ja ravinnolla sekä unella, mutta aika monelle tulee uutena asiana se, että voimme todella paljon vaikuttaa myös keho-mieliharjoituksilla ja kognitiivisillä ajatus-, uskomus- ja käytösmalleilla siihen, miten tämän upean ajan koemme ja kuinka vahvoina sen oireet meillä näyttäytyvät.
Kuinka moni teistä tekee säännöllisesti keho-mieliharjoituksia (esim. Jooga, pilates, hengitysharjoitukset, rentoutusharjoitukset, meditaatio, tai chi, tietoisuusharjoittelua jne?)
Jos nostit käden pystyyn, niin hyvä sinä
…jos taas koit pienen pistoksen jossain sisimmässäsi, niin ei hätää. Tämä hetki on loppuelämäsi ensimmäinen hetki.
Tähän alkuun haluan mainita sen, että en ole lääkäri eikä tarkoituksenani ole antaa ohjeita, miten toimia, vaan jakaa tietoa siitä, miten esi/peri/vaihdevuosioireita ja niiden usein elämänlaatua usein laskevia ihania merkkejä voi itse lieventää. Miten elämästä voi siitä huolimatta (tai ehkä juuri sen takia) nauttia vielä enemmän.
Esi/peri/vaihdevuodet ovat oikein otollinen aika meille naisille pysähtyä miettimään sitä, mitä a) elämältä haluamme b) millainen on suhde itseemme / muihin ja c) mitkä asiat ovat niitä, joihin voimme itse vaikuttaa ja mitkä niitä, mihin emme voi vaikuttaa ja d) keskittyä niihin asioihin, joihin voimme itse vaikuttaa.
Lääkehoito antaa helpotusta vaihdevuosiin, mutta siinä samalla tai jopa ilmankin sitä, voimme itse omalla toiminnallamme saada helpotusta vaihdevuosiin.
Luin ison nipullisen tieteellisiä ja ei-tieteellisiä tutkimuksia tämän blogipostauksen kirjoittamista varten. Näistä Samami et al:n tutkimus The effects of psychological interventions on menopausal hot flashes: A systematic review kokosi yhteen 20 847 artikkelin tutkimustulokset em. aiheesta. Eli aihetta on tutkittu lukusia kertoja.
Wong et al:n Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) or Psychoeducation for the Reduction of Menopausal Symptoms: A Randomized, Controlled Clinical Trial -tutkimuksen mukaan psykologiset ja käyttäytymiseen liittyvät interventiot voivat olla tehokkaita vähentämään vaihdevuosiin liittyviä oireita. Tulokset osoittavat, että vaihdevuosien oireet vähenivät merkittävästi tutkimusjakson (max 8 kk) aikana.
Viime aikoina keho-mieliharjoitukset ovat nousseet innovatiivisiksi lähestymistavoiksi vaihdevuosien oireiden ja luuston terveyden parantamiseksi. Wong et al korostavat tutkimuksessaan, että tutkimustulosten on kuitenkin oltava johdonmukaisempia ja vertailukelpoisempia.
Innes et al:n Mind-body Therapies for Menopausal Symptoms: A Systematic Review -tutkimuksessa todettiin, että jooga sekä muut keho-mieliharjoitukset voivat auttaa helpottamaan vaihdevuosioireita, mutta myös laajempaa ja systemaattisempaa empiiristä tutkimusta kaivattiin.
Kaikki tutkimuksissa tutkitut harjoitteet sisälsivät fyysisiä liikkeitä ja säännöllistä hengitystä. Tulokset osoittavat, että keho-mieliharjoittelu on turvallinen ja tehokas harjoitusmuoto, jonka avulla pystymme vähentämään luukatoa, parantamaan unen laatua, lievittämään ahdistusta ja masennusta sekä lievittämään väsymystä perimenopausaalisilla ja postmenopausaalisilla naisilla.
Miksi keho-mieliharjoitukset sitten ovat toimivia vaihdevuosioireiden hallinnassa ja lievittämisessä?
Lisääntynyt autonominen vaste stressiin
Tehostunut parasympaattinen stimulaatio vagushermon kautta
Limbisen järjestelmän aktivaatio ja oksitosiinin eritys
Keho-mieliharjoitteet aktivoivat hermorakenteita, jotka osallistuvat autonomisen hermoston hallintaan mm. helpottaen nukahtamista ja yöllisiä hikoiluja
Joogaharjoittelu nostaa melatoniinitasoja, joka on unen säätelyssä tärkeä hormoni
Säännöllinen liikunta edistää aivojen terveyttä ja lisää mielihyvähormonien erittymistä
Useat tutkimukset tuovat esiin sen, että keho-mieliharjoitukset, kuten pilates, jooga, tai chi, qigong ja mindfulness-pohjaiset stressin vähentämisen harjoitteet, parantavat merkittävästi luun mineraalitiheyttä, unen laatua, ahdistusta, masennusta ja väsymystä aina perimenopausaalivaiheesta ja postmenopausaalivaiheeseen.
Itse uskon suurimman vaikutuksen olevan nimenomaan harjoitusten vaikutuksesta stressihallintaan. Kun tuo kuningashormoni stressihormoni kortisoli on pitkään koholla heiluttaen valtikkaansa liian vauhdikkaasti, soittaa koko hormoniorkesterimme häränpyllyä.
Mitä stressaantuneempia olemme, sitä herkemmin me koemme elämänlaatua häiritsevät oireet.
Mitä enemmän laiminlyömme kehomme viestejä, sitä vähemmän pystymme vastaamaan siihen, mitä todella tarvitsemme
Tutkimuksissa käsiteltiin myös kongnitiivisen käytösterapian vaikutusta vaihdevuosioireiden lievittämiseen. Ajattelutapoja ja käytöstämme muokkaamalla voimme saada merkittäviä tuloksia siinä, miten koemme elämänlaatumme vaihdevuosioireissa. Sillä, miten me ajattelemme asioista, miten me niihin suhtaudumme ja miten käyttäydymme, voimme joko parantaa tai pahentaa oireilua muun muassa kuumia aaltoja.
Sillä, ajattelemmeko me tämän vaiheen olevan yhtä kärsimystä ja kurjistumista on vaikutusta oireisiimme ja niiden intensiteettiin. Sillä on merkitystä, millaista tarinaa me kerromme itsellemme tässä antoisassa elämänvaiheessa. Onko se hyvinvointiamme tukevaa vai hyvinvointiamme laskevaa.
Naiseus on ihanaa -oivallus on ollut yksi hyvinvointiani eniten tukevista oivalluksista. Monta vuotta taistelin naiseuteen liittyviä asioita mm. syklisyyttä vastaan. Loppuviimein Naiseus on ihanaa -uskomus ja -oivallus on tuonut itselleni lempeyttä, herkkyyttä, rakkautta, itseluottamusta ja joustavuutta. Kompassin, joka toimii elämässäni silloinkin, kun muuten tunnen olevani vähän hukassa
Jos sinä olet avoin mahdollisuudelle, jossa siirryt keski-iän kirouksesta keski-iän kukoistukseen ja sujahdat nautinnollisesti repsikan paikalta oman elämäsi ja hyvinvointisi ohjaksiin, niin olen täällä sinua varten.
Sheo-valmennuksessa annan tukeni sinulle ja sinun hyvinvoinnillesi, sinun hyvinvointiisi 100% sitoutuen. Niin, että sinäkin voit nauttia tästä upeasta elämänvaiheesta, omista lähtökohdistasi käsin. Vastineeksi odotan myös sinulta sitoutumista omaan loppuelämän hyvinvointiisi ja valmennusprosessiin.
Kokosin alle viimeisen vuoden ajalta asiakkaiden saamia tuloksia. Ja huom! Valmennettavieni ikähaarukka on ollut 45-56 vuotta eli juurikin se ikä, jossa vaihdevuosioireet joko ilmoittelevat itsestään tai ovat jo päällänsä:
♡ Olen löytänyt uudenlaisen ilon ja innostuksen elämään
♡ Olen enemmän se aito oma itseni
♡ Olen saanut aamupalan nauttimisesta ihanan ja palauttavan rutiinin, joka on auttanut minua pysymään virkeänä koko päivän ja vähentänyt iltanapostelua
♡ Olen oppinut fokusoimaan minulle tärkeisiin asioihin, mikä on tuonut selkeyttä elämään ja väljyyttä arkipäiviin
♡ Olen omaksunut, että onnellisuuttani lisää hyvinvoivan ja liikunnallinen identiteetti
♡ Olen oppinut tiedostamaan, hyväksymään ja hallitsemaan tunteitani
♡ Puhelimen pläräys on vähentynyt ja olen enemmän läsnä itsellesi ja muille
♡ Keho-mieliyhteyteni on vahvistunut ja kuulen kehosi tarpeita paremmin
♡ Oivalsin sen, että luontevin ja kestävin tapa tehdä isojakin muutoksia elämässä on tehdä ne pienin askelin
♡ Minä riitän ja olen hyvä juuri tällaisena -uskomuksen vahvistuminen
♡ Sävyeroni ajattelussani ja puheessani on huiman paljon positiivisempi kuin ennen valmennusta
♡ Olen oivaltanut ja vahvistanut ajatusta siitä, että kaikki järjestyy
♡ Oloni on paljon iloisempi ja energisempi!
♡ Tuntuu kuin olisin kasvanut 10 senttiä, sillä ryhtinikin viestii parantuneesta itseluottamuksestani
♡ Olen oppinut ajattelemaan asioista ratkaisukeskeisemmin
♡ Olen oppinut asettamaan rajojani ja pitämään niistä kiinni
♡ Läsnäolon vahvistumisen myötä myös tietoisuuteni on vahvistunut
♡ Olen oppinut nauttimaan elämästä enemmän
♡ Yhteys itseeni ja omanlaiseeni elämään on löytynyt
♡ Olen löytänyt pysähtymisen kautta jotain syvempää
♡ Minusta on tullut oman minäni, elämäni ja hyvinvointini johtaja
♡ Osaan suhtautua rauhallisemmin asioihin
♡ Olen oivaltanut monen asian olevan minun tietoinen valintani (ulkoistamisen sijaan)
♡ Olen oppinut priorisoimaan omaa jaksamistani ja vaalimaan omaa aikaani
♡ Olen oivaltanut tapahtumien positiivisen aikomuksen
♡ Olet saanut kehollisen kokemuksen “zen-minästä" ja voin koska vaan tuntea sen
♡ Olen oivaltanut kuuntelemaan intuitiotani päätösten teossa
♡ Pystyn kohtaamaan elämän haasteet aivan eri näkökulmasta kuin ennen valmennusta
♡ Olen oivaltanut, että voin tehdä asioita yksinkin ilman riippuvaisuutta muista
♡ Olen löytänyt kauan kateissa olevan mielen rauhan.
♡ Luotan tulevaan paljon enemmän kuin aiemmin.
♡ Olen hurjan paljon kiinnostuneempi omasta hyvinvoinnistani ja terveemmästä
suhtautumisesta itseeni ja elämääni
♡ Olen oppinut sen, että on valinta keskittyä ajatuksen tasolla muihin kuin negatiivisiin asioihin
♡ Olen saanut rohkeutta ja uskallusta tehdä asioita yksinkin
♡ Aiemmin pimennossa olevat ikkunat ovat kirkastuneet ja ikkunoista on auennut näkymä ulospäin
♡ Olen uskaltanut nousta puolustamaan itseäni
♡ Olen omaksunut uskomuksen, josta ammentaa voimaa jatkossakin: “Olen niin hyväksytty sellaisena kuin olen, ettei mun tarvitse selitellä itseäni kenellekään.”
Tämä voisi olla totta sinullekin, eikö? Jos haluat jutella valmennuksesta tai hyvinvoinnistasi, niin lähetä minulle sähköpostia maria@marianurmi.com Se ei sido sinua mihinkään, etkä joudu pakkomyynnin kohteeksi.
Uskon vilpittömästi, että nainen naiselta voimme muuttaa niitä uskomuksia, joita meillä vaihdevuosiaikaan sisältyy niin, että tulevat sukupolvet astuvat tähän elämänvaiheeseen uteliain mielin tietäen, että he voivat itse vaikuttaa elämänlaatuunsa.
Lämmöllä, Maria
Kommentare